【完全版】基礎体温を上げる8つの方法

こんにちは、ふじーたの世界の藤田です。

基礎体温を毎日測っておりまして、日中の体温が、1回37.4度を達成しました。2019年10月15日現在、平均基礎体温(日中)は37.06度です。

2019年10月15日まで、測り方としては起床後と食後を避けて、深部体温を測れるように10分間測定していました。

2019年10月16日より、起床直後の体温を測るやり方に変更しました。

  1. 起床直後に36.6度以上の体温を目指す
  2. 日中の体温は37度以上(1をクリアすれば37度は行く)
  3. 10分間測定し、深部体温を測る

理想の基礎体温(日中)は37度と言われています。理由は、

  1. 痩せやすくなる → 痩せれば、体内の炎症が治まることで、メンタルが安定しやすくなる
  2. 体重のコントロールが楽にできるようになる
  3. 免疫力が上がる

こうした3つの理由があります。

基礎体温を上げるとなぜ不安・心配性が改善・解消されるのかというと、『基礎体温を上げる』ということは『腸内環境を整えること』を意味します。腸内環境を整えれば代謝が上がるので、基礎体温も上がるからです。

そして、『腸内環境を整える』ということは、『腸内の炎症を緩和・改善する効果』があります。腸内の炎症が少なければストレスホルモンが分泌されづらい身体となるため、不安・心配性が改善・解消されるという流れです。ストレスの元になるものが体内で起こりにくくなるのです。

うつ症状が大きい患者ほど腸内に慢性的な炎症が多く見られることがわかっています。酸化ストレスを抱えていることが何度も確認されています。(論文1,論文2,論文3)

炎症と酸化ストレスは、うつ病を引き起こす大きな原因の1つであることがわかっています。(論文4)

(1)リーキーガット(2)小腸でバクテリアが繁殖、この2つが起きていると、深刻な不安とうつ病の状態に落ちることがわかっています。(論文5,論文6)

(1)ジャンクフードを食べること(2)食べ過ぎは、どちらも腸内細菌の悪化と腸の炎症をもたらし、不安やうつ病の原因になることがわかっています。(論文7

では、どういう風に基礎体温を上げるのか?ということを書いていきます。ご興味のある方はぜひ試してみてくださいね。

基礎体温を上げる8の方法

基礎体温を上げるやり方は、基本的には腸内環境の改善を行うことが主となってきます。

1.毎日体温を測定し、記録する

基礎体温を上げるには、シンプルですけど、これが大切です。

何事も目標達成のためには現在地を知ることが必要不可欠です。現在地を知らずして目的地には到達できません。

2.大腸内の宿便を出す

基礎体温を上げるには、『腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』を全て出し切ります。

この『腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』の中には様々な病原菌が住んでいると言われています。この病原菌が腸から血中に流れ出て、体内の様々な不調を起こしていると言われています。

また、科学研究からも『腸と脳は迷走神経で繋がっていて、腸内細菌が脳に指令を出している』という結果が出ています。(論文8

腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』が毒素を放出することによって腸内環境を劣悪にし、腸内に住み着いている微生物が死滅するか、劣悪な環境の中で増殖したバクテリアが迷走神経を使って脳に指令を出しています。

統合失調症の患者には、 リーキーガットや腸内毒素のせいで炎症を起こしているケースが多いです(2013年,論文9)

腸内環境が悪いとメンタルに悪影響です。(論文10論文11

また、『腸内の細菌自身が神経伝達物質を使って直接脳を操作する』という研究結果もあります。(論文12

不安や心配性を改善・解消しようと思った時、メンタルを安定させたいと思った時、本当に腸内環境の悪化を舐めたらあかんのです。

この研究結果から言っても、『腸内にどんな細菌が住んでいるのか』ってかなり重要なんですよね。

脳科学的にも脳と全身の筋肉は一つのユニットになっていて、意図的にイメージするだけでも筋肉に影響を与えて、柔軟性を得ることができたりします。(簡単に実感できるフェルデンクライスを元にした体操の動画をアップロード予定です。)

脳が出した微細な信号でも筋肉に影響を与え続けています。身体全体のパフォーマンスに影響を与えているのです。

腸が脳に迷走神経を伝って命令を出している限り、それを受け取った脳は何らかの命令を自動的に全身に出し続けていることになります。

身体全体のパフォーマンスをあげようと思った時や、身体が思ったように動かない時などは、『脳から意図的にどのように命令を出すのか』の大切さはよく説かれると思います。自己啓発、ポジティブシンギング、モチベーションをあげる方法とかってよくありますよね。

それに加えて、先ほどあげた科学的根拠からも、『腸から脳に送られている命令』がどのようなものなのかを知ることも重要なのではないかと考えています。

脳から意図的に全身に送っている命令がどんなに素晴らしいものであっても、腸から脳に送られている命令が全身のパフォーマンスを下げているものだとしたらどうでしょうか。一生懸命意識した意図的な努力が報われやすい体質と言えるでしょうか?

脳が腸からの命令によって狂わされたら、脳から全身に送られる命令も狂った命令である可能性は高いわけです。

脳の主人、身体全体の主人は腸内環境である』ということを裏付ける研究論文が続々と出ています。これまであげた11つの論文を含めて22つの論文を参照してご説明します。今回は余談になるので、別記事でまとめています。

これまで取り上げた科学的研究からも、思考したり行動したりといった『意図的な努力』が報われやすい体質とは、腸内環境が整っている状態である、と言うことができます。

そこで腸内環境を整えるための準備段階として、『腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』を出すことを行います。『腸を洗う』ということですね。

『腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』が毒素を出し続けていたら、いつまでたっても腸内環境はよくなりません。

腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』をだすやり方は2つです。

  1. サプリメントを使う方法
  2. サプリメントを使わない方法

があります。

サプリメントを使う方法の方が簡単です。

サプリメントを使わない方法は2週間の断食だからです。断食2週間は慣れないと流石にきついですよね。笑

サプリメントはドクターシュルツというサプリメントのフォーミュラ#1と#2というサプリメントを使います。

ドクターシュルツは、『心臓病を患い、当時の医療で20歳までしか生きられないと言われたシュルツさんがハーブなどを色々調合・研究して開発し、心臓病を克服したサプリメント』です。今も御存命です。すごいですよね。

ドクターシュルツですが、ぼくはニッチストアというサイトを経由して購入しています。

ニッチストア

運営者は日本人の様子で、親切・迅速にご対応していただけますが、注文したら念のため『注文しました』というメールを送りましょう。その方がより確実に手配していただけます。

  • フォーミュラ#1は、1週間かかります。
  • フォーミュラ#2は、飲み方によって2週間から3週間かかります。

まずはこれを行って、徹底的に『腸内に溜まってこびりついたヘドロのような黒いウンチ』を出し切ります。

3.冷たいものを極力取らない

基本中の基本なのですが、基礎体温を上げるために冷たいものをなるべく取らないようにします。

水を飲む時は、ベストは白湯、ベターは常温水です。できる限り、氷水は飲まないようにします。

冬場よりも夏場の方が注意が必要です。冷たい飲み物を飲む機会が多いですから、体内から冷えていきます。

ぼくは夏場の暑い日でも白湯を携帯して飲んでいます。冷たいものはほとんど飲みません。白湯を飲んだ方が痙攣などが起こらなくなるんですよね。また、汗も引きます。

ただ、ぼくはシュワシュワが好きで炭酸水をたまに飲みます。炭酸水だけは冷たいものを摂ってしまいます。笑

4.ジュースや清涼飲料水なども控える

基礎体温を上げる上で腸内環境を良くすることが大事なので、添加物や人工甘味料の入った飲み物などもなるべく控えます。

これをいうと、我慢するの?ってことになりがちなんですが、これは腸内環境が整ってきたらわかるんですが、あんまり欲しくなくなりますので。そもそもの欲求がなければ我慢という概念もなくなるのです。

あんまりにもジャンキーなものを欲しくなる時って腸内環境が悪いからみたいですね。腸が脳に向かって「これくれ!あれくれ!」と迷走神経を伝って指令を出しているみたいです。

これは本当に興味深い感覚ですので、是非とも体験・体感してほしいです。

余談ですが、ぼくは約30kg痩せた経験からもダイエットも簡単だと思っているんですが、その理由が『腸内環境さえ良くしていれば、高カロリーな食べ物がそもそも欲しくなくなる』ということなんです。

我慢なんてない、んですよね。体験したことある人にはわかると思いますが、そうじゃない人には難しく思われるかもしれないですね。

5.プロバイオティクスを取る

プロバイオティクスというのは腸内の微生物のことを指します。腸内の微生物そのものを摂取することをプロバイオティクスと言います。

プロバイオティクスを飲むことで、うつ病が改善したケースがかなりあります。(論文13)

近年のマウス実験では、プロバイオティクスによって自閉症的な行動がやわらぐことがわかっています(論文14)

人を対象にした研究でも、近ごろはプロバイオティクスを使った自閉症や神経障害の治療が有力視されています(論文15)

健康な女性たちに、ヨーグルトとプロバイオティクスを4週間飲んでもらったところ、感情と感覚をつかさどる脳のエリアが活性化しました(2013年,論文16)

主にヨーグルトやサプリメントで摂取します。

ヨーグルトでもプロバイオティクス入りのようなヨーグルトがたくさんあります。ぼくは、

  1. セブンイレブンで売っているセブンイレブンブランドのヨーグルト
  2. イオンで売っているトップバリューのヨーグルト

を食べています。

しかし、プロバイオティクス入りと書かれたヨーグルトを摂取した時にそのプロバイオティクスが実際に胃液を超えて腸に辿り着いているのかは、科学的な研究・検証が足りないので信ぴょう性にかけるのが正直なところなんです。

よって、確実に腸に届けたいのであればサプリメントを取ることがベストです。科学的に検証されていて確実に届くサプリメントがあります。これを腸内にぶっ込みましょう!

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック-3、90カプセル

もし、これで効き目がなかったら、下記のものがオススメです。合う合わないはありますので、合う方をお選びください。

Dr. Ohhira’s, Probiotics、オリジナルフォーミュラ、カプセル 60粒

(どちらもiherbというサイトに飛びます。)

6.プレバイオティクスを取る

プレバイオティクスというのは、腸内の微生物の餌を指します。基礎体温を上げるために、『微生物のご飯を取る』ということですね。

プレバイオティクスの定義なんですが、

  1. 消化管上部で分解・吸収されない
  2. 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
  3. 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
  4. 人の健康の増進維持に役立つ

この4つを満たすものがプレバイオティクスと呼ばれています。

簡単にしてしまうと、主に『食物繊維がプレバイオティクス』と覚えておいても差し支えないと考えています。

食物繊維の1日の摂取目安は30g以上を目標とすることがベストです。(論文17)

この『食物繊維の1日の摂取目安』にも科学的根拠があります。

食物繊維、1日の摂取目安の科学的根拠

オタゴ大学などの研究です。約40年におよぶ過去データを使い『慢性病の発症率が下がる食物繊維の量は?』という問題に対する研究結果です。

慢性病とは、

  • 心臓系の病気
  • 脳卒中
  • 糖尿病
  • 大腸ガン
  • 乳ガン、前立腺ガン、食道ガンなど(これらは肥満が原因で起きていると言われています)

で、どれも怖い病気と言いますか、大きな病気ですね。かかりたくありません。

慢性病は、食物繊維でかなりリスクが下がることが証明されています。

この研究では、185の観察研究と58のRCT(ランダム化比較試験)を分析しています。とても大きな研究です。

こういった研究がどれだけすごいのかということが説明なしだとわかりづらいですよね。『観察研究』『RCT(ランダム化比較試験)』は研究デザインというのですが、研究デザインの詳細については別記事を準備しています。出来上がり次第、ここにリンクして完成させますね。

この研究の結論です。

  1. たくさんの食物繊維を摂取する人は、とらない人にくらべて早期死亡率が15〜35%下がる
  2. 食物繊維が豊富な食材を食べる人は、そうでない人にくらべて心疾患、脳卒中、糖尿病、大腸がんのリスクが16〜24%下がる

という結果が出ています。

この2つの結果をを得るためにどれだけの食物繊維をとればいいか?ということですが、

食物繊維の1日最低摂取量は、25〜29g(論文17)

という研究結果が示されました。

出典:平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より(青は男性、赤は女性)

このように『日本人は1日平均約15gしか取っていない』というデータがあります。

オタゴ大学の研究による科学的根拠から言っても、これを2倍に引き上げることが大切です。できれば自分が毎日どれくらいの食物繊維を取っているのか、計算してみてくださいね。

オススメは、

  1. バナナ
  2. ココアパウダー
  3. レジスタントスターチ
  4. フラクトオリゴ糖
  5. イヌリン

この5つです。

1.バナナ

バナナは100gあたり4.36g。中バナナ1本あたり3.27gの食物繊維が入っています。

2.ココア

ココアは、100gあたり24g。1杯23gあたり5.5g。ココアはゴボウなどの野菜よりも食物繊維が豊富なんです。すごい飲み物なんです。あとでココアのすごさもまとめます。

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3.レジスタントスターチ

レジスタントスターチは、100gあたり63.6g。20gあたり12.6gですね。不溶性食物繊維で、すごいやつです。肌が綺麗になりますし、アレルギー反応も少なくなり、花粉症もガッツリ改善されたりします。オススメです。

4.フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、100gあたり40g以上。1日15gとるとしたら6g摂れる計算になります。フラクトオリゴ糖は砂糖の代わりに使えます。ココアに入れたりヨーグルトに入れたりしているので、摂取量は自然と多くなりますね。

ただ、フラクトオリゴ糖は人によってはお腹が緩くなりすぎる感じが出てくるかもしれないので調節してみてくださいね。

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5.イヌリン

イヌリンの研究は進んでおりまして、パキスタンの研究者が69の論文をまとめたレビュー論文を出しています。(論文18)

主に4つの効果があるという研究結果です。

  1. 食欲コントロール効果
  2. プロバイオティクスの効果を高める効果
  3. 糖尿病をやわらげる効果
  4. コレステロールを改善する効果

食欲コントロール効果ですが、腸内細菌がイヌリンを発酵させることにより、短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸が脳に良い働きかけをします。短鎖脂肪酸は細胞が脂肪を吸収しないようにブロックする作用があります。

1日16mgのイヌリンを330mlの水で飲んだ被験者は、一週間でプラシーボ群にくらべて主観的な食欲が激減しました。ここまではあくまでも主観的に激減した、ということなんですが。

実際、その後で全体の食事量をチェックしたところ、イヌリンを飲んだグループは21%ほど摂取カロリーが減っていました。(453 ± 47 kcal VS.571 ± 39 kcal)。

こういったデータは過去の他のデータでも何度か確認されています。イヌリンを摂った人はグレリン(食欲アップホルモン)が減り、ペプチドYY(満腹ホルモン)が増えた、など。

プロバイオティクスの効果を高める効果ですが、新生児を対象にした実験で、100億CFUのLGG菌のプロバイオティクスに加えて、225mgのイヌリンを飲ませたところ、5年後に喘息を発症する確率が半分になった、という研究結果が出ています。

これは325mgのイヌリンだけを飲ませたグループには得られなかった効果で、シンバイオティクス(プロバイオティクス+プレバイオティクス)の効果を実証する研究になっています。

糖尿病をやわらげる効果ですが、もともと食物繊維には糖尿病をやわらげる効果があります。その中でもイヌリンは発酵性が高い為に腸内細菌の餌になりやすく、結果、糖尿病の進行を遅らせる効果が高くなるとのことです。

これは食品に入っている天然のイヌリンほど発酵性が高い研究結果が示されており、1型糖尿病のマウスにも高い効果を示しています。

それに加えて、イヌリンがファーミキューテス(デブ菌。F菌)とバクテロイデーテス(痩せ菌。B菌)のバランスを改善することで、免疫システムにも良い影響が出た結果が出ています。B菌が増えることで短鎖脂肪酸が増えます。

コレステロールを改善する効果ですが、これも糖尿病をやわらげる効果と同じように他の食物繊維にもコレステロールを改善する効果があります。最近の研究ではハイパフォーマンスイヌリンというイヌリンが他の食物繊維よりも効果があるのではないか?という流れにあります。

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7.シンバイオティクスを心がける

シンバイオティクスというのは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取する、ということを言います。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取すること(シンバイオティクス)で効果が上げる、という科学的観点があるので実践しています。(論文19

8.体操を実践する

ぼくは体操を13年間やっていまして、今はフェルデンクライスという体操を軸にしたオリジナル体操に落ち着いております。

これも基礎体温を上げるために効果があります。

フェルデンクライスは、フェルデンクライスという物理学者の先生の膝が、何度手術してもどうしても治らなかったので、フェルデンクライスご本人が自力で治すためにはどうしたらいいのかを研究して開発された体操です。(1)実際に膝は手術しなくてよくなり、(2)完治したそうです。奇跡的な結果ですよね。

他にも、小脳の1/3が欠けていて当時の医療では「拘束されて一生病院の中で過ごさなくてはいけない」と診断された女性が、(1)歩けるようになり、(2)大学も卒業し、(3)事業も2つこなせるようになり、(4)結婚もできた、というくらい奇跡的な回復を起こした体操です。

こうした非常に悩ましい問題を抱えた人の認知機能に対して奇跡的な効果がある体操のため、ぼく自身は、予防としても、自身の体調管理や身体回復力増加のために、身体の痛みを取り除いたり、くつろぐために行なっています。

一般的には『リラックスしている状態』と言えるのかもしれませんが、細かいようですが『リラックス』と『くつろぐ』は分けて考えたい派なので、くつろぐと表現しました。

くつろいでいる時というのは深部体温が上がりやすく、ぼくが行なっている体操は深部体温を上げる効果があります。深部体温を上げるのでくつろぐことが起こります。

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まとめ

それでは体温をあげる方法をまとめてみます。

主に腸内環境をよくすることと、体操をすることで、体温は上がります。

そこでご紹介したのが、具体的な8つの方法です。

  1. 毎日体温を測定し、記録する
  2. 大腸内の宿便を出す
  3. 冷たいものを極力取らない
  4. ジュースや清涼飲料水なども控える
  5. プロバイオティクスをとる
  6. プレバイオティクスをとる
  7. シンバイオティクスを心がける
  8. 朝晩と体操を行う

この8つです。

ぼくはこの8つを真摯に実践することで、平均基礎体温37度を達成しています。

ぜひ、できるところから実践してみてください。